5 Schritte zum gesunden Mikrobiom

Unzählige Mikroorganismen bevölkern unseren Verdauungstrakt, unsere Haut, die Augen und die Nasenschleimhäute. Auch wenn das erstmal abstoßend klingen mag, ist es richtig gut für uns und unsere Gesundheit, dass diese kleinen Wesen in und auf uns leben. Denn sie sind superwichtig für unser Immun- und Hormonsystem, unser Gehirn und vieles mehr. Die Mikroben produzieren nämlich Stoffwechselprodukte, die unseren Körper und seine Funktionen positiv beeinflussen, z.B. Botenstoffe wie Serotonin.

Wenn wir also unser Mikrobiom unterstützen, unterstützen wir automatisch unsere Gesundheit.

Ein wichtiger Hinweis auf ein gesundes Mikrobiom ist die Diversität. Damit ist die Anzahl verschiedener Mikrobenspezies gemeint, die bei uns wohnen. Im Rahmen der Darmgesundheit ist das besonders relevant:

Eine verminderte Diversität steht im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen, Übergewicht und Herzkreislauf-Problemen. Dieser Zustand wird auch als Dysbiose bezeichnet und kann mit Hilfe einer Darmsanierung behandelt werden. Eine Darmsanierung ist komplex und sollte von eine:r gut ausgebildeten Therapeut:in begleitet werden.

Aber wir können schon mit alltäglichen Entscheidungen viel für's Mikrobiom tun. Hier sind 5 einfache Mittel, um das Mikrobiom positiv zu beeinflussen:

1. Fermentierte Lebensmittel

2. Sinnvolle Prä- & Probiotika

3. Guter Schlaf

4. Wenig verarbeitete Lebensmittel

5. Nicht zu viel Hygiene

#1 Fermentierte Lebensmittel sind gesund

Forscher aus Stanford haben die Wirkung ballaststoffreicher und fermentierter Lebensmittel auf das Mikrobiom untersucht. Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass fermentierte Lebensmittel nicht nur die Diversität des Mikrobioms verbessern, sie führten außerdem zu niedrigeren Entzündungswerten.

Während der Studie haben die Teilnehmer täglich sechs Portionen fermentierte Lebensmittel gegessen. Noch mehr fermentiertes Essen führt aber nicht zu noch besseren Werte. Hier geht es vorrangig um Konsistenz, also die tägliche Ergänzung der Ernährung um fermentierte Lebensmittel.

Zuckerarme fermentierte Lebensmittel sind z.B. Sauerkraut, Kimchi, Naturjoghurt bzw. Kokosjoghurt, Kombucha, Natto, Kefir oder Sauerkrautsaft. Wichtig zu wissen ist, dass die Dosenprodukte vom Regal pasteurisiert wurden, um sie haltbar zu machen. Sie haben nicht denselben Effekt wie z.B. frisches Sauerkraut aus dem Kühlregal. Sauerkraut, Kombucha oder Kimchi können auch günstig und relativ einfach selbst hergestellt werden. Auch kann man nach Geschmack andere, verschiedene Gemüse fermentieren.

Sind Ballaststoffe gut für den Darm?

In Rahmen der oben angeführten Studie führte eine ballaststoffreiche Ernährung nicht direkt zu einer verbesserten Diversität des Mikrobioms. Aber sie sind trotzdem total wichtig und gesund, denn durch Ballaststoffe vermehren sich die Enzyme, die dabei helfen komplexe Kohlenhydrate zu verwerten. Die Studienteilnehmer, die vermehrt Ballaststoffe aßen wiesen ebenfalls bessere Entzündungswerte auf. Pflanzenbasierte, ballaststoffreiche Ernährung wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind also definitiv gut für unsere Gesundheit.

#2 Präbiotika und Probiotika für den Darm

Kurz zum Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika:

Präbiotika sind für uns eigentlich unverdauliche Nahrungsbestandteile, die aber von unseren Bakterien im Darm genutzt werden können. So fördern Präbiotika das Wachstum unseres Mikrobioms. Verschiedene Lebensmittel wirken präbiotisch, darunter

• Inulin und Fructooligosaccharide (FOS), die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, z.B. Chicorée, Bananen, Artischocken u.v.m

• Galactooligosaccharide (GOS) ist in der Muttermilch zu finden oder wird industriell hergestellt.

• Zuckeralkohole aus Obst und Gemüse

• Resistente Stärken, die entstehen wenn man gekochte stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln abkühlen lässt.

Probiotika hingegen sind Bakterien, die sich vorübergehend im Darmmikrobiom ansiedeln können.

Man findet immer häufiger auch Synbiotika: Hier werden Prä- und Probiotika bereits gemischt.

Das Mikrobiom lässt sich mit kleinen Mengen an Prä- und Probiotika durchaus unterstützen, doch die Basis für ein gesundes Mikrobiom ist die Ernährung mit echten, hochwertigen Nahrungsmitteln. Besonders sinnvoll sind Prä- und Probiotika bei einer ausgewiesenen Dysbiose, nach einer Antibiotika-Behandlung, während Stressphasen oder Reisen. In diesen Fällen arbeite ich auch gern mit höheren Dosierungen, um das Mikrobiom gut zu unterstützen.

Aber hier ist durchaus auch Vorsicht geboten: Ein übermäßiger Konsum von Probiotika kann zu Brain-Fog führen und so die Leistungsfähigkeit einschränken. Und für Menschen, die Probleme mit Histaminen haben ist definitiv nicht jedes Probiotikum geeignet.

Was die Sicherheit der Produkte angeht, sollte man wissen dass Pro- und Präbiotika Nahrungsergänzungsmittel sind, für die keine unabhängigen Testungen vorgeschrieben sind. Das heißt, sie können in ihrer Qualität stark variieren. Hier lohnt es sich ein bisschen Recherche zu betreiben. Und: Jedes Mikrobiom ist hochgradig individuell. Es gibt also nicht pauschal DAS Produkt, das für alle funktioniert.

#3 Guter Schlaf und Schlafhygiene

Schlaf ist fundamental wichtig für die Gesundheit. Aber was hat Schlaf mit dem Mikrobiom zu tun? Das Darmmikrobiom ist sehr empfänglich für Stress. Es ist nämlich direkt mit Zellen des Immunsystems verbunden. Und guter Schlaf, d.h. tiefer und langer Schlaf (7-9 Stunden pro Nacht) hilft dem Körper mit Stress umzugehen und das wiederum hilft dem Mikrobiom.

#4 Industriell verarbeitete Lebensmittel (zer-)stören das Mikrobiom

Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten diverse Zusatzstoffe. Darunter auch Emulgatoren. Das sind Stoffe, die eine Mischung eigentlich nicht mischbarer Komponenten ermöglichen. Viele dieser künstlich hergestellten Emulgatoren wirken wie Spülmittel auf den Darm und greifen die Schleimhäute an. In Tierversuchen wurde gezeigt, dass Emulgatoren die Diversität des Mikrobioms verringern und zu niedriggradigen Entzündungen führen. Außerdem können sie den Körperfettgehalt und Blutzuckerwerte erhöhen und Insulinresistenz fördern und so zum Metabolischen Syndrom, der Vorstufe von Typ 2 Diabetes beitragen.

Die typisch westliche Ernährungsweise zeichnet sich leider durch einen übermäßigen Fettgehalt, zu wenig Ballaststoffe, viele stark verarbeitete Lebensmittel und übermäßig viele entzündungsfördernde Omega-6 Fettsäuren aus. Sie liefert unserem Mikrobiom nicht die wichtigen Nährstoffe, die es benötigt.

Dagegen findet das Mikrobiom in pflanzenbasierte Fasern die Nahrung, die es in wertvolle Komponenten umwandeln kann: Zum Beispiel entzündungshemmende kurzkettige Fettsäuren, die die Schleimhaut stabilisieren, das Immunsystem und den Stoffwechsel regulieren.  

#5 Zu viel Hygiene macht krank, nicht gesund

Mikroben sind auf allen Flächen zu finden, die Kontakt mit der Umwelt haben. Laut Dr. Sonnenburg ist der Kontakt zu Mikroben ein essentielles Training für unser Immunsystem. So profitiert unser gastrointestinales Immunsystem, als das Immunsystem, das in unserem Darm sitzt von sozialem Austausch: Händeschütteln, Umarmungen, Küssen aber auch vom Umgang mit Haustieren, Dreck und Rasen. Wenn wir unsere Umwelt ständig desinfizieren oder unnötig häufig Antibiotika einnehmen, zerstören wir die Quellen für ein gesundes Mikrobiom.

Das heißt nicht, dass wir nicht darauf achten sollten Krankheitserreger oder Umweltgifte zu vermeiden. Wir sollten nur auch daran denken, dass sich viele Mikroben in unserer Umwelt positiv auf unser Mikrobiom und unsere Gesundheit auswirken können.

Am meisten kann mal also selbst für's Mikrobiom tun - nebenbei im Alltag. Besonders empfehlen kann ich das Buch des Paares Erica und Justin Sonnenburg, die auch das Sonnenburg Lab der Universität Stanford leiten: Der gute Darm. Was er wirklich braucht, um uns gesund zu erhalten.

Photo Credit: @James Gathany für das CDC. Hier sieht man Puccinis graminis, ein pilzähnliches Organismus auf Weizen.