Biologisches Alter: Die Top 6 Lifestyle-Interventionen

Es gibt das chronologische Alter, dass sich aus unserem Geburtsdatum errechnet. Ich bin 1980 geboren, entsprechend ist mein chronologisches Alter im Jahr 2022 42. Aber wir haben noch ein Alter, nämlich das biologische Alter. Und das ist viel wichtiger, wenn es um Gesundheit, Wohlbefinden und Langlebigkeit geht.

Mit biologischem Alter ist gemeint, wie alt sich der Körper fühlt und entsprechend funktioniert.

Für unsere Zellen heißt Altern eine Minderung der Funktionsfähigkeit über den Zeitraum unseres Lebens. Wie schnell sich die Funktionsfähigkeit abbaut ist abhängig von verschiedenen Faktoren ab: Gewohnheiten (Lifestyle), Umwelt und Genetik.

Jedes Organ, jedes Gewebe hat sein eigenes biologisches Alter. Jemand, der viel Zeit in der Sonne verbracht hat, sich aber immer pflanzenbasiert und gesund ernährt hat zum Beispiel: Die Haut dieser Person hat wahrscheinlich ein hohes biologisches Alter, weil die Sonne eben ihre Spuren hinterlassen hat. Schaut man sich aber die Gefäße und das Herz an, so ist das biologische Alter dieser Organe dank der guten Ernährung sicherlich jung. Durch unsere Art zu Leben haben wir also einen großen Einfluss auf unser biologisches Alter. Und ein junges biologisches Alter ist wichtig, denn jünger wir biologisch sind, desto länger bleiben wir in fortschreitendem chronologischen Alter gesund.

Das schönste daran ist, dass die wichtigsten Einflussfaktoren uns (fast) frei zur Verfügung stehen:

1. Was wir essen und wann wir essen.

2. Wieviel wir uns bewegen und wie wir trainieren.

3. Wieviel wir schlafen und wie wir schlafen.

4. Wie wir mit Stress umgehen.

5. Wie wir mit Nährstoffen versorgt sind.

6. Wie wir unseren Körper widerstandsfähiger machen.

Ernährung

Was wir essen, wie oft und wann hat einen wahnsinnig großen Einfluss auf unser biologisches Alter. Zucker ist der Nährstoff, der unsere Zellen am schnellsten altern lässt. Je mehr wir also unseren Zucker- und Stärkekonsum in Form von einfachen Kohlenhydraten verringern, desto besser.

Stattdessen sollten wir unseren Körper mit den gesunden sekundären Pflanzenstoffen aus buntem Gemüse und Obst versorgen, denn diese regulieren die Mechanismen, die zu langanhaltender Gesundheit beitragen.

Wann wir essen, bzw. wie häufig ist ebenfalls wichtig. Der Körper sollte mindestens 12 Stunden Zeit zwischen der letzten Mahlzeit eines Tages und der ersten des nächsten Tages bekommen. In Fastenperioden werden gesunde Zellen in einen Schutzmodus versetzt, während nicht gesunde Zellen aussortiert und abgebaut werden können.

Bewegung & Training

Im Alter verlieren wir zunehmend an Muskelmasse, was sich negativ auf unser biologisches Alter auswirkt. 3-4 x pro Woche entsprechendes Training mit einem Fokus auf Kraft kann diesem Verfall vorbeugen. Es muss nicht unbedingt das Fitnessstudio sein, auch Resistenzbänder eignen sich zum Muskelaufbau. Auch wenn unsere Kalender immer voller werden, sollten wir uns zwei Stunden pro Woche dafür nehmen. Dazu noch ein bisschen Cardio in Form Intervalltraining.

Schlaf

Die Basics machen auch hier den größten Unterschied: 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht sollten es sein. Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und zur selben Zeit wieder aufstehen. Besonders erholsam ist der Schlaf vor Mitternacht - es lohnt sich also, früh ins Bett zu gehen. Mindestens 2 Stunden vorher, besser 3 oder 4 Stunden vorher sollte man nichts mehr gegessen haben. Der Raum sollte kühl, dunkel und ruhig sein. Wichtig für guten Schlaf sind auch die ersten Stunden nach dem Aufwachen: möglichst in der ersten Stunde nach dem Aufwachen sollten wir nach draußen ans Sonnenlicht (auch wenn der Himmel verhangen ist oder es regnet). Bei strahlender Sonne reichen 10 Minuten, ansonsten brauchen wir 20-30 Minuten. Das Workout am Morgen zu machen ist ebenfalls förderlich für unseren Schlaf in der Nacht. Ab 14 Uhr keinen Kaffee mehr und zunehmend weicheres Licht je später es wird.

Stressreduktion und Stressmanagement

Es gibt mittlerweile so viel, und ich finde hier kommt es vor allem auf die persönliche Präferenz an. Denn Konsistenz, also die tägliche Praxis ist ausschlaggebend. Eine Möglichkeit ist Meditation (mind. 13 Minuten am Tag, möglichst früh am Tag). Aber auch autogenes Training, Yoga-Nidra oder NSDR-Protokolle (Non-Sleep-Deep-Relaxation), die mittlerweile frei verfügbar online zugänglich sind, eignen sich hervorragend.

Nährstoffe

Gefühlt jeden Tag kommt ein neues Supplement auf den Markt, dass ewige Jugend verspricht. So richtig durchblicken ist schwierig. Es gibt allerdings ein paar Schlüsselnährstoffe, die erwiesenermaßen wichtig sind für ein junges biologisches Alter: Vitamin D, Omega-3 Fettsäuren, Quercetin, Alpha-Liponsäure, Nährstoffe für die Mitochondriengesundheit und Nährstoffe, die den Körper bei der Entgiftung unterstützen. Als Heilpraktikerin weiß ich aus meiner eigenen Praxis, dass der Mangel an Nährstoffen oft eklatant ist. Eine personalisierte Nährstofftherapie ist natürlich optimal, aber nicht für jeden machbar. Es gibt gute Kombi-Präparate auf dem Markt, mit denen man bereits eine Menge abdecken kann. Besonders wichtig ist, dass diese von unabhängigen Laboren geprüft werden, da Nahrungsergänzungsmittel nicht streng reguliert sind.

Hormesis

Das Prinzip von Hormesis lautet: "Was mich nicht umbringt, macht mich stärker". Damit ist gemeint, dass kleine Dosen eines tödlichen Stressors die Widerstandskraft des Körpers stärken. Besonders gut eignen sich hier Wärme (Sauna) und Kälte (z.B. Eisbäder, kaltes Duschen) und der Wechsel zwischen beiden. Jetzt da es wieder kälter und ungemütlich wird, bietet es sich vielleicht an, sich einen Tag in der Woche eine Auszeit in der Sauna zu gönnen?